| 1. |
Erritmoa bakoitzaren
gaitasun fisikoetara mugatu. Lehenengo ordu erdia,
beroketa gisa hartu, motel samarra ibili. Astean
zehar entrenamendua egitea komeni da, gutxienez bi
egunetan, footing-a, ibilaldiak, txirrinduan ibili,
gimnasia egin, eta abar.. ordubeteko iraupenarekin. |
| 2. |
Bi orduz behin jan eta edan. Ura
soilik edo isotoniko nahasketak, belar-urak eta abar...;
gorputzak erraz onartzen dituen energiadun elikagai
solidoak: fruitu lehorrak, zekale-barrak, txokolatea,
irasagar-gozoa, gailetak, eta abar... |
| 3. |
Janzkera eguraldiaren
arabera egokitu. Jantzi iragazgarriak erabili. Ordezko
jantziak eraman, batez ere aldagarriak eta galtzerdiak.
Burua txano batez eta lepoa zapi batez estali. |
| 4. |
Motxila arina eta edukiera txikikoa.
Bertan izango ditugu ordezko jantziak, zira, edalontzia,
elikagaiak, botikintxoa, mapa eta iparrorratza. |
| 5. |
Oinetako egokiak. Maila ertaineko
mendietan ibiltzeko botak dira egokienak, orkatilari
egoki eutsiko diotenak eta kanabera altua dutenak.
Oinari egoki doazkionak, oinak libre egon ez daitezen
eta urradurarik sor ez dezaten. Bota-material egokiena
larru soila edo material sintetikoa nahastuta egindakoa
da. Ez irristatzeko zola ona behar dute. Artilezko
edo zuntz sintetikoa nahastuta egindako galtzerdiak
dira onenak. |
| 6. |
Botak jantzi eta ondo lotu. Oinazpiak
botaren zolari atxikia gelditu behar du, mihia ondo
luzatua eta irristatzen ez den korapiloz lotuta,
lasa ez dadin. Jaitsieretan lokarriak askatu eta
berriz lotzea komeni da. |
| 7. |
Oinen garbitasuna. Ibilaldiaren aurretik
eta ondoren garbitu egin behar dira. Azkazalak moztu,
ertzak borobilduta utziz; horrela, zauriak eta infekzioak
saihets ditzakegu. |
| 8. |
Oina zoruari egokitu. Gehienek, duten
oinera dela eta, plantilla edo txantiloi ortopedikoak
behar dituzte oinera egokitzeko. |
| 9. |
Oinaren azala babestu. Min edo urradurarik
azal litekeen lekuetan oihalezko edo silikonazko
babesgarriak ipin behar dirai. |
| 10. |
Oinetako babei kasu egin. Ibilaldian zehar babaren
bat ateratzen bada, aurrera egin nahi bada, baba
zulatu eta hustea komeni da, ondoren antiseptikoa
eman eta silikonazko babesgarria ipini ondo itsatsita. |
